怎么确诊白癜风 http://m.39.net/pf/a_7585648.html减肥的时候，关于怎么吃这件事，减妞经常给到的一个小窍门是：将白米饭换成粗粮。这样做的话，可以达到吃不胖还瘦腰的效果。不过说完这句话，很多胖友都评论我说：听过很多大道理，却依然不过好这一生。道理都懂，但是！详细的要怎么做啊？emmm……关于吃粗粮，很多人可能都不了解它是个啥或者怎么吃最减肥，以及为什么别人都吃瘦了，自己却越来越胖？▼今天减妞给你们解答这些迷思。啥是粗粮？粗粮，一般指大米和面粉以外的粮食，一般包括：全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）。粗粮与细粮相对。细粮有稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。粗粮3大类：●谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。●杂豆类：*豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。●块茎类：红薯、山药、马铃薯等。为什么要吃粗粮？在减肥上，已有不少研究证实了提高全谷物摄入量可减少体重增长风险以及降低其危险因素。有研究发现，每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰围减少2.7cm。⊙控制热量摄入一般肥胖人群大都与食物中热量摄入超标或运动消耗减少有关。在日常的饮食摄入中，粗粮中因富含的膳食纤维，需要较长时间来消化，能有效防止热量摄入超标。⊙提供饱腹感粗粮本身并不能减脂，但其中的纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感。⊙稳定平衡血糖相比精米白面，粗粮中可溶性膳食纤维，进入肠道后溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，可以延缓血糖升高，减少消化过程对脂肪的吸收。吃多少粗粮？吃粗粮的时候，建议丰富一点，别只吃一样。什么只吃一样都会吃腻哒，而且不利于营养的全面型。推荐每天的谷类、薯类、杂豆类在4种以上。比如减妞平时吃粗粮会怎么吃呢，早餐，会喝小米粥或者燕麦粥，午餐的时候，会在米饭里加入一些豆子类、糙米类，晚餐会吃红薯什么的。这样搭配还是很好的。在分量方面：《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入谷薯类食物-克，其中全谷物和杂豆类50-克，薯类50-克。吃粗粮，大家容易犯什么错？1、粗粮完全替代主食粗粮好就顿顿粗粮，代替主食？实际上，对消化能力弱的人，这样吃会加重胃肠负担，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子胀气；除了影响对其他微量元素的吸收，完全替代女性有可能不来大姨妈。还是要粗细搭配啊。谷薯豆子什么的，丰富一点。2、常吃所谓粗粮制品现在市场上的粗粮制品类别太多，如果我们不能分辨那些包装精美的杂粮饼干、全麦面包，很可能会不小心吃胖。因为这些所谓的粗粮制品，一方面面临着加工过程中，原有的膳食纤维、营养元素的丢失，为了口感，商家在其中添加的油脂、糖等添加剂也会让我们防不胜防。提醒姐妹们购买的时候看好食物标签，添加剂太多的不选。3、加工得太细，煮太烂粗粮口感相对粗糙，很多消化不良者会选择煮得软烂一些，这是没问题的。但考虑到减肥er要控制血糖，加工得太细，煮得过烂，会导致淀粉糊化，加快胰岛素分泌，导致脂肪堆积。建议适当把握火候，能食即可。最后，减妞再给大家推荐3样食物，再不知道吃啥的，可以从这里先开始：燕麦粥（适合早餐）、黑豆糙米饭（适合午餐）、煮红薯（适合晚餐）。▼说了这么多，不知道大家会吃了吗？