粗粮和细粮是根据粮食的加工程度来区分的，精细加工的精米白面属于细粮，而保留了较多成分且加工程度较低的食物则属于粗粮。粗粮包括多种富含淀粉、适合作为主食的食物，而且没有经过过分精细加工。
在《中国居民膳食指南》（版）中，建议每天摄入的谷类食物平均为~克，其中全谷物和杂豆类占50~克，薯类占50~克。全谷物、杂豆和薯类都属于粗粮的范畴，具体来说，全谷物包括玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦和荞麦/麦麸等；杂豆类包括黄豆、绿豆、青豆、芸豆、红豆、黑豆、蚕豆和豌豆等，块茎类包括红薯、山药和马铃薯等。
现在有些“健康轻食”理论认为，精米面的热量很高，吃多了会导致肥胖，而粗粮则热量较低，可以用粗粮取代白米饭来减肥。然而，事实并非如此。各种粮食所含热量相差并不大，有些杂粮的热量甚至比细粮还要高，比如莜麦，每克莜麦的热量为千卡，而大米的热量只有千卡，从热量的角度来看，“粗粮的热量一定比精米低”的理论并不成立。
事实上，经常食用适当比例的粗粮主食对于健康是非常有益的，因为粗粮相较于细粮，含有较低比例的碳水化合物，这意味着粗粮能够帮助控制血糖水平的上升速度，减少胰岛素波动。粗粮中的不可溶性纤维素有助于促进正常的消化系统运转，并与可溶性纤维协同作用。
粗粮不容易消化，在胃里停留的时间相对较长，从而延缓了其中的碳水化合物的吸收速度，这意味着血糖水平上升的速度较慢，有利于维持血糖的稳定。相比之下，精制食物如面包圈、白面包等会导致胰岛素水平发生剧烈波动，并促进脂肪在体内的存储，从而降低代谢率。
与精制食物不同，粗粮对胰岛素水平的影响较小，且含有较多膳食纤维，能够增强饱腹感。换句话说，通过吃粗制食物，我们可以以较少的食量获得较强的饱腹感，有助于增加代谢率，因为粗粮中的纤维素多、血糖上升速度慢，这些因素共同制约了热量向脂肪的转化。减肥的关键是控制总体热量摄入，并保持均衡的饮食，如果只是简单地用粗粮替换细粮，但仍然摄入过多的热量，同样会导致体重增加。
虽然粗粮有很多好处，但也不宜乱吃和过量食用，特别是对于胃肠功能较弱的人来说，过多摄入粗粮会导致腹胀和消化吸收功能减弱，甚至引发营养不良。一般情况下，每日1~2两粗粮的摄入量已经足够，此外，在选择粗粮时，比较推荐的是糙米、小米、藜麦等，将杂粮煮成粥时适当加水，可以减少热量的摄入，帮助控制体重。最佳的精制粮与粗粮的比例为6：4，这样既能享受到粗粮的益处，也能摄入细粮中的一些营养成分。下面是十大粗粮食物排行榜，让我们一起来了解一下.
1.燕麦：燕麦是一种富含纤维、蛋白质和维生素的粗粮。
2.玉米：玉米富含膳食纤维、维生素和矿物质。
3.糙米：相比于白米，糙米保留了大部分的营养成分，包括维生素、矿物质和纤维。
4.小米：小米是一种传统的粗粮，富含纤维和蛋白质。
5.黑豆：黑豆是一种含有非常丰富营养的粗粮，富含蛋白质、纤维、铁和锌等。
6.绿豆：绿豆也是一种富含营养的粗粮。
7.黑米：黑米是一种含有多种维生素和矿物质的粗粮，尤其富含有机酸和黑色素。
8.薏米：薏米富含营养成分，包括蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
9.红豆：红豆是一种含有丰富纤维、蛋白质和矿物质的粗粮。
10.玄米：玄米是一种未经过加工的大米，保留了大部分的营养成分，它富含膳食纤维、维生素和矿物质。
无论是使用细粮还是粗粮，关键在于摄入适量，并配合均衡的膳食。选择粗粮作为主食可以提供更丰富的营养，但并不能代替其他重要的食物类别，如蔬菜、水果、蛋白质和脂肪等，有意识地搭配各种食物，保持合理营养摄入，才是健康减肥和膳食平衡的关键。