转知乎“小鱼儿的减肥笔记”
如何定制出一份健康科学的减肥食谱
1.你应该吃多少（有简单的公式可以计算）
2.三餐怎么搭配？
3.哪些东西适合减肥的时候吃？
4.这些不合理的饮食习惯，你踩雷了吗？
5.其他能提高减肥效率的注意事项
一、你应该吃多少？
很多人减肥不成功，就是死在了第一步上
Q：减肥就应该少吃，越少越好？
当然不是。
这一点说来就话太长了。
我们的人体功能主要来自碳水、蛋白质和脂肪，最主要是碳水。
一般具有错误减肥观点的人都不喜欢吃碳水（主食），还有肉，以为吃点菜吃点水果，就能瘦了。殊不知我们的身体是会自动调节的，当你功能来源不足，身体就会自动储存脂肪（饥荒理论），所以你减掉的是什么呢？（所谓节食减肥一开始减掉的都是水份并不是谬论，反正脂肪是没掉）
再来说代谢。
基础代谢：简单理解就是你活着静止不动的时候，身体消耗的热量（包括心脏跳动、呼吸、消化等）
基础代谢占你一天热量总消耗的60%-70%，是占比最大的一块，在很大程度上会
影！响！你！的！减！重！速！度！
基础代谢越高=越好减肥
这也是为什么人到人到中年之后开始发福并且很难再瘦下来（年龄越大，代谢越慢）
此外，基础代谢还和你的性别、肌肉含量有关
有些人说自己怎么吃都不胖，有些人说自己喝口水都胖
很大程度是他们的基础代谢不同。
如果说性别、年龄是不可逆的，肌肉含量可以靠后天来锻炼，但是如果你不好好管理身体，伤害基础代谢的行为也会时常发生。
比如说节食减肥
而且代谢一旦伤害了，就很难恢复，以后你的减重速度就会更慢，你又想着伤害基代来换取掉秤速度，陷入这种恶性循环中，直到伤无可伤，掉无可掉！
所以，减肥应该吃多少？
正常吃就好了！
学会这个公式，你就是半个营养师！
比如这样，97kg（身高没有明说，按照这个体重和题主想达到的目标体重，猜测身高应该在左右，姑且就这么算啦，反正不对你自己改过来就好）
第一步：把身高（cm）、体重（kg）写在纸上
cm，97kg
第二步：算出你的BMI
BMI=97kg/1.8≈30
肥胖
第三步：算出第一个月的目标体重
正常情况下，要先看看你是否超重（看BMI），如果体重正常或者偏瘦（尤其是偏瘦的），这个目标体重就没有必要计算了，直接用现有体重来代入就可以。
这里插播一句，如果你想减重，科学合理的目标计划是
3个月减掉体重的10%左右（所以每个月差不多是3.6%）
所以题主3个月减掉20斤左右是合理的
那么，题主第一个月目标体重=97kg*96.4%=93.5kg（第一个月可以减掉7斤）
第四步：看这个表格，选出你的系数
属于肥胖，猜测应该属于轻体力劳动，选22
最后一步：算出每日推荐量
每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数=93.5kg*22=大卡
看明白了不？
先算BMI（判断到底胖不胖）→再算第一个月减重目标→最后得出当月每日摄入热量标准
齐活！
二、三餐怎么搭配
算出每日推荐热量后，三餐按照3:4:3来分配，如果有加餐的话，再每餐匀一点过来
根据题主的情况，大概出了一份简单定制的方案
有需要的小伙伴也可以找听蓝问茶公号，回复“入营”，找营养师小姐姐帮你定制哦~
1.具体怎么吃呢？
我们还是按照题主大卡来算
早餐（大卡）
1根大玉米+2个鸡蛋+1碗杂粮豆浆2个菜包+1份纯牛奶+1份蒸红薯1大碗杂粮粥+2个鸡蛋+1份蒸山药午餐（大卡）
1碗杂粮饭+1份蒸鱼+1份清炒菠菜1碗大米小米饭+1份炒鸡丁+1份凉拌豆芽1小碗紫米饭+1根蒸红薯+1份豆腐肉丸汤晚餐（大卡）
1碗藜麦饭+1份蒜薹炒肉+1份炝海带丝1根蒸红薯（大）+1番茄炒蛋+小葱拌豆腐1份青菜香菇肉丝虾仁汤米线（米线少量）加餐（大卡）
1个水果+1份坚果
2.三餐的量这样算很方便
1.早餐的搭配及比例
1/3的蔬菜（有条件的话）
1/3的粗粮（碳水）
1/3的牛奶or豆浆、鸡蛋（蛋白质）
2.午餐晚餐的搭配及比例
1/2蔬菜
1/4肉类（蛋白质）
1/4主食（碳水）
进餐的顺序：
先蔬菜汤（如果有的话）-再蔬菜-再荤菜-最后主食
3.增加膳食纤维（改善肠道菌群）
每天膳食纤维能达到30-35g，可降低乳腺癌、糖尿病、高血压及中风危险。
全谷物、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
1）每天蔬菜摄入量要达到～克，深色蔬菜占一半
2）坚果：每天10-15g
全谷物（全麦、大麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、高粱、）及杂豆类（红豆、绿豆、黑豆、黄豆）：每天50-g
3）水果：每天g左右
推荐：草莓、樱桃、苹果、番石榴、雪莲、橘子、橙子、猕猴桃等；
不推荐：哈密瓜、榴莲、蛇果、菠萝蜜、柿子、黄桃
三、哪些东西适合减肥的时候吃？
1、主食
主要就是吃谷薯类
杂粮粥、杂粮/豆饭、杂粮豆浆、蒸玉米、蒸紫薯、蒸红薯、蒸山药、蒸南瓜、蒸芋头、燕麦......
2、饮品
纯牛奶
低脂牛奶
无糖豆浆
五谷浆
无糖酸奶
低脂酸奶
茶类
无糖黑咖啡
白开水（多喝多喝多喝，每天1毫升-0毫升）
3、蔬菜
每天蔬菜的量差不多是-克，深色蔬菜要占到一半。
但是需要注意：
马铃薯、山药、南瓜之类的，如果作为菜出现在餐桌上，比如山药木耳、清炒土豆丝，那就要部分减少主食的摄入量，因为这些食材有部分替代主食的功能。甚至这类的菜有2、3个同时出现，当餐米饭之类的主食就可以不用吃了。尽量多吃点绿叶蔬菜，这类食材热量都很低，基本上不会对减肥有什么影响，吃多了不用有心理负担，还可以增加饱腹感，对于身体各营养素的摄入有好处，而且，不容易便秘。每周尽量吃满25种食材，每天尽量吃满13种食材（包括五谷杂粮、水果蔬菜、鱼肉奶蛋、各种坚果）4、加餐
一般就是水果+坚果
坚果每天不超过15克，那种小袋装的，可以2天吃一袋加餐一般放在上午10点和下午4点左右，如果不饿，也不用硬加餐，以实际情况为准晚上不建议加餐，但如果晚间有运动锻炼，可以适当吃一点小黄瓜、小番茄补充四、这些不合理的饮食习惯，你踩雷了吗？
1.经常外卖或者在外用餐
这个都知道，外面的餐食为了色香味形，多油多盐，是非常不利于健康的。
美国研究发现，每周吃快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。糖尿病的风险都会大幅增加，更别提其他肥胖相关病症。
建议一周在外用餐最好不要超过2次
如果有些应酬实在避无可避，尤其是在你减肥期间需要在外用餐的，这份外出就餐指导请收好
2.精米细面吃多了
精米细面都知道吧，米饭、面食（尤其是小麦精加工之后的小麦粉做成的）
不好在哪里呢？
GI值比较高
但是也不能觉得细粮不好就一点都不吃，就全都吃粗粮
有些肠胃不好的人粗粮也要适量摄入
所以，最好的办法就是
粗细粮结合着吃啦~
因为早餐后血糖会比较高，所以建议早餐多吃粗粮，细粮可以放在中午或者晚上吃（加餐吃点小番薯也可以哦）
3.主食和蔬菜分得清吗？
藕、板栗、玉米、甜豌豆、嫩蚕豆、芋头、马蹄、胡萝卜
你知道这些食材哪些是主食，哪些是蔬菜吗？
答案是
全都算主食！
因为它们碳水相对来说都比较高
尤其对于减肥的人来说
如果你这餐中有豌豆玉米粒，主食就要适量减少了
4.减肥我就是不吃肉！
肉蛋类可以提供丰富的蛋白质和脂溶性维生素等，同时可延缓血糖上升速度，补充人体所需的营养物质。
所以，减肥是可以吃肉的。
只要根据热量合理安排就可以。
推荐选择瘦肉、牛肉、鸡鸭（去皮）、蛋类、鱼虾类，鱼虾类能提供优质蛋白，可适当多吃一些
注意要选择新鲜的肉蛋类，少吃加工过的，比如午餐肉、香肠、贡丸什么的，因为添加剂比价多，不利于健康
最后再啰嗦两句可以有效辅助提高减肥效率的事情
多运动！
运动强度推荐
（1）轻度30分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。
（2）中度20分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。
（3）重度10分钟：骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。
运动时间：可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间，累计时间一般以20～30分钟为宜。
运动时机：餐后30-60分钟最佳。
运动频度：每周锻炼3～5次为最适宜，若运动间歇超过3～4天，则效果将减弱。
少熬夜！
有需要的小伙伴可以找我定制食谱（就那张背景是浅绿色的表）
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