因为精米白面的淀粉含量高、消化快、升糖指数高，粗粮和杂豆（注意与大豆的区别）摄入不足是导致国内高血糖患者比例很高的重要因素之一。
从倡导科学合理膳食的角度，最权威的“中国居民膳食指南”建议平均每日主食中全谷物粗粮至少要占三分之一！
什么是全谷物？为什么要吃全谷物粗粮？
谷物根据加工程度的不同分为精制谷物和全谷物。
见下图，全谷物必须是完整保留了谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其营养成分，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是大米的数倍。
而大米等精制谷物只保留了全谷物的胚乳部分，丢失掉了很多营养成分。
要注意的是，不能简单以谷物的形态来判断是否是全谷物。比如大米是完整的谷物颗粒，但是不是全谷物。而市场上的一些完整燕麦米压制成的燕麦片却属于全谷物食品。
全谷物粗粮种类很多，该选哪个？
燕麦：营养全面优秀，易购不贵性价比高。
推荐指数：★★★★★
燕麦膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质含量都不错。
燕麦米的升糖指数低，它所含的β-葡聚糖可以有效减缓血液中的葡萄糖含量上升，能控制血脂和预防肥胖。而且燕麦容易购买，市面上有很多%全谷物的燕麦片，食用方便快捷。我自己吃的是这款西麦的有机大燕麦片。
西麦燕麦片无添加蔗糖营养早餐冲饮谷物代餐即食有机大燕麦片g罐京东月销量1万好评率99%无理由退换京东配送旗舰店￥37.9购买藜麦：综合营养很高，但性价比低
推荐指数：★★★★★
与其他全谷物相比，藜麦的多个营养成分指标都比较突出。
藜麦的不溶性膳食纤维含量比燕麦更高，赖氨酸含量也比燕麦多一半，碳水含量却更低。虽然营养价值很高，但目前产量有限，价格较高，性价比远不如燕麦。
小米：营养比大米好，但升血糖
推荐指数：★★★
小米的矿物质和B族维生素含量比大米高很多，而且与其他粗粮相比，不用提前浸泡，可直接加在大米里，煮食方便。
但小米易煮熟，也很容易消化，所以很适合消化功能比较弱的人群，其膳食纤维含量也很一般，血糖指数并不低。
薏米：蛋白质含量高，需要提前浸泡
推荐指数：★★★★
薏米除了蛋白质含量高，且易于吸收消化，，还富含多糖。平时多吃点薏米可以有效改善粉刺、黑斑等肌肤问题。如果你有的话，可以多吃点薏米，可以使皮肤光洁。
薏米中的脂肪80%都是不饱和脂肪酸，属于好的脂肪，但也容易氧化，放久了有“哈喇味”。还有一个缺点是很难做熟，要提前浸泡12小时，做起来有点麻烦。
黑米：也是一种糙米，富含花青素
推荐指数：★★★★
黑米是糯米中的珍品，营养比普通糙米更胜一筹，维生素B3的含量尤其丰富，黑色种皮富含花青素，具有很好的抗氧化功效，还具有防止糖尿病和心血管病的效果。
玉米：营养价值一般，多吃易胖
推荐指数：★★★
与其他全谷物相比，玉米的营养成分不太高，蛋白质、膳食纤维的含量都一般。
而且玉米的热量并不低，饱腹感也不太强，如果粗粮只吃玉米的话，可能会造成蛋白质不足，吃多了也会胖。
大麦：膳食纤维含量高，血糖指数很低
推荐指数：★★★★
大麦也含有与燕麦相同的保健成分β-葡聚糖，同样具有调节血脂的作用。大麦的不溶性膳食纤维含量十分突出，可有效改善便秘，维生素B1含量也最丰富。
大麦仁煮熟后的血糖指数很低，加在米饭里对控制餐后血糖很有帮助。
荞麦：矿物质含量突出，好吃又健康
推荐指数：★★★★
荞麦的镁、钾、锌等矿物质的含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。
市面上有不少荞麦面加工的速食粗粮制品，平时可代替米面做主食，可以提高营养素的摄入量，也能增强饱腹感，有助于减肥。
日常粗粮怎么吃方便？我在用的好物
大家都知道日常膳食种类越多越好，每人每天至少要吃12种食品，这样营养更均衡，其实吃粗粮同样如此，除了一定量的大米之外，每天吃的粗粮也应该尽量多品种混合到一起吃，这样更健康。
但是如果同时买多种粗粮，就要多次购买，还要分别分装，取用的时候又要分别倒出来，还是有些麻烦的。这里我推荐自己买过的几个好物：
一是直接配好的混合杂粮：
为了方便，我直接购买的这种已经均衡混合好的混合杂粮，市场上有不同数量的混色，比如三种、五种、七种等等，为了让食物种类尽量丰富，我过节给爸妈买的是下面这种多种有机杂粮礼盒，平时健身又单独买了藜麦。
囤货盖亚农场有机五谷杂粮礼盒3.6kg组合粗粮绿豆节日送礼品团购淘宝月销量￥购买二是五谷杂粮收纳盒：
这种杂粮收纳盒可以集中收纳多种杂粮，告别多个粮罐的杂乱无序，使用的时候一旋一按就轻松搞定。
更重要的是这款还内置了除虫盒，可以有效防止虫蛀，延长谷物保质期，为饮食安全护航。
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平时煮一次杂粮饭吃不完，做少了每天都要煮又很麻烦，我就买了这种小巧的分装盒，煮好的杂粮饭平均分到小盒子里，放到冰箱冷冻室，要吃的时候直接拿一盒出来用微波炉加热，有时健身就带一盒健身的时候代餐，真的好方便哟！嘻嘻
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杂粮不同于大米，煮之前一般要浸泡3-4小时，不然不容易煮烂。
另外，倒出来的杂粮简单清洗两遍，之后再放水浸泡，部分营养素会溶解到水里，所有浸泡之后的水不要倒掉，直接加入电饭煲煮，这里可以最大程度保留营养物质。
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